وزع الأغذية على اليوم حسب الرغبة
هو برنامج بسيط ومضمون المفعول كما يقولون
ويمد الجسم بكل العناصر الغذائية الضرورية ويمكن الاستمرار عليه لفترة
طويلة دون عوارض سلبية
ملخص البرنامج:
1- تناول 5-6 وجبات في اليوم قليلة أو معتدلة السعرات.
2- تناول الآتي مرتين في اليوم: سلطات طازجة، نوعين على الأقل من الفواكه، زبادي منزوع الدسم، خضار مشكلة بدون بطاطس.
3- توزيع تلك الأغذية على اليوم حسب الرغبة مثلاً مع الأفطار تناول زبادي وحبة فاكهة، وقبل الظهر حبة فاكهة أخرى يمكن تناولها في العمل وقبل الغداء بنصف ساعة أو ساعة تناول كمية كبيرة من السلطة مع خضار مشكلة، وبعد المغرب تناول سلطة فواكه، وبعد العشاء تناول سلطة مع تونة بدون زيت أو جبن أبيض قليل السعرات أو أوصال دجاج أو لحماً مشوياً وزبادي.
4- تناول ما سبق ذكره من أغذية إضافية قبل الوجبات بنصف ساعة على الأقل لضمان كسر حدة الشهية.
5- الغداء يكون في طبق متوسط الحجم ويكون نصفه سلطات وربعه نشويات وربعه خضار ويمكن إضافة اللحوم بدون شحم أو الدواجن بدون جلد أو الاسماك وكذلك أحد منتجات الحليب منزوع أو قليل الدسم.
6- الإكثار من شرب الماء، ومنع تناول المشروبات الأخرى والعصائر غير الطازجة لمدة أسبوعين ثم تناول بعض العصائر بعد ذلك بالتدريج.
7- تناول سلطات أو فواكه أو حتى ساندوتش بر أو نخالة مع الجبن قليل السعرات وبعض الخضار قبل الذهاب للولائم أو الحفلات لكسر حدة الجوع.
8- في المطاعم والولائم يبدأ بالشوربات والسلطات وبعدها بخمس دقائق تتناول الطبق الرئيسي ولا تتناول حلويات في أول الأسابيع.
9- في مطاعم الوجبات السريعة عند الضرورة للمراهقين، يضاف سلطة ولا يضاف المايونيز أو الأجبان أو الوجبات الكبيرة والبطاطس ويستبدل المشروب الغازي بعصير طازج .
10- التمارين اللياقية تحتاج لصفحة قادمة يمشيئة الله لأن فيها تفصيلا مهما حيث لا يمكن تعميم طريقة واحدة للجميع لكن تظل السباحة والتمارين مع المدربين والأوربتراك هي الأفضل، وتكون بديلاً للمشي والسير والدراجة التي لا تفيد كثيراً في إنقاص الوزن.
ملخص البرنامج:
1- تناول 5-6 وجبات في اليوم قليلة أو معتدلة السعرات.
2- تناول الآتي مرتين في اليوم: سلطات طازجة، نوعين على الأقل من الفواكه، زبادي منزوع الدسم، خضار مشكلة بدون بطاطس.
3- توزيع تلك الأغذية على اليوم حسب الرغبة مثلاً مع الأفطار تناول زبادي وحبة فاكهة، وقبل الظهر حبة فاكهة أخرى يمكن تناولها في العمل وقبل الغداء بنصف ساعة أو ساعة تناول كمية كبيرة من السلطة مع خضار مشكلة، وبعد المغرب تناول سلطة فواكه، وبعد العشاء تناول سلطة مع تونة بدون زيت أو جبن أبيض قليل السعرات أو أوصال دجاج أو لحماً مشوياً وزبادي.
4- تناول ما سبق ذكره من أغذية إضافية قبل الوجبات بنصف ساعة على الأقل لضمان كسر حدة الشهية.
5- الغداء يكون في طبق متوسط الحجم ويكون نصفه سلطات وربعه نشويات وربعه خضار ويمكن إضافة اللحوم بدون شحم أو الدواجن بدون جلد أو الاسماك وكذلك أحد منتجات الحليب منزوع أو قليل الدسم.
6- الإكثار من شرب الماء، ومنع تناول المشروبات الأخرى والعصائر غير الطازجة لمدة أسبوعين ثم تناول بعض العصائر بعد ذلك بالتدريج.
7- تناول سلطات أو فواكه أو حتى ساندوتش بر أو نخالة مع الجبن قليل السعرات وبعض الخضار قبل الذهاب للولائم أو الحفلات لكسر حدة الجوع.
8- في المطاعم والولائم يبدأ بالشوربات والسلطات وبعدها بخمس دقائق تتناول الطبق الرئيسي ولا تتناول حلويات في أول الأسابيع.
9- في مطاعم الوجبات السريعة عند الضرورة للمراهقين، يضاف سلطة ولا يضاف المايونيز أو الأجبان أو الوجبات الكبيرة والبطاطس ويستبدل المشروب الغازي بعصير طازج .
10- التمارين اللياقية تحتاج لصفحة قادمة يمشيئة الله لأن فيها تفصيلا مهما حيث لا يمكن تعميم طريقة واحدة للجميع لكن تظل السباحة والتمارين مع المدربين والأوربتراك هي الأفضل، وتكون بديلاً للمشي والسير والدراجة التي لا تفيد كثيراً في إنقاص الوزن.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق