وصفة لتحضير ساندويشات سلطة تونا بطريقة صحية

محتويات الصفحة

1. المقادير لتحضير ساندويشات سلطة تونا
2. ملاحظات اخصائية التغذية
3. القيم الغذائية للحصة الواحدة‎

المقادير لتحضير ساندويشات سلطة تونا

2 علب تونا بيضاء غير مملحة معلبة بالماء، مصفاة

2\1 كوب سيلاري مقطعة

1 ملعقة صغيرة عصير ليمون

3\1 كوب مايونيز خالي من الدهون

4 اوراق خس      

8 شرائح خبز من قمح كامل

ملاحظات اخصائية التغذية

• الساندويش هو من المأكولات السريعة والمحببة على قلب العديد من الاشخاص، فهو حل جيد للاشخاص الذين يعملون في اماكن لا يتوفر بها طعام بشكل دائم.
• يمكن ادخال العديد من المكونات بداخل الساندويش، ويمكن أن تكون عالية السعرات الحرارية والدهون وقليلة بالقيمة الغذائية الصحية اذا لم نختر الخيارات الذكية والصحية.
• يعد ساندويش التونا، وجبة فطور او وجبة عشاء او زوادة للعمل  متوازنة ملئية وغنية بالبروتينات، ينصح بتناولها بشكل منتظم فالتونا تعد بديل عن الاجبان والالبان من مجموعة البروتينات.
• لتقليل السعرات الحرارية في هذه الوصفة للاشخاص المعنيين بتنزيل الوزن أو الحفاظ عليه، فبامكانهم الاكثار من الخضار واستخدام كمية أقل من المايونيز.

ساندويشات سلطة تونا ومرضى السكري

•  في هذه الوصفة الخبز هو الذي يؤثر على مستوى السكر، ينصح الانتباه لعدد شرائح الخبز المتناولة فشريحة واحدة تساوي 15 جرام من النشويات اي وجبة واحدة.
• اي ساندويش كهذا يشكل وجبتين من الكربوهيدرات تقريبا. ينصح ادخال الخضروات دائما لهذه الوجبات لتساعد على توازن السكر.
• استخدم الخبز الاسمر (الحبوب الكاملة) الذي يحتوي على الالياف التى تشبع لوقت اطول، وزيادة نسبة هذه الالياف عن طريق زيادة كمية الخضار الورقية لخضار كالخس والجرجير والملفوف.
   

ساندويشات سلطة تونا ومرضى القلب

• بالنسبة لمرضى القلب يمكنهم الاستمتاع بهذا الطبق بطريقة صحية وقليلة الأملاح والدهون والسعرات الحرارية، وذلك بعدم اضافة أي مصادر للملح، مثل: عدم إضافة الصلصات المضافة والتي عادة ما تحتوي على كمية ملح عالية تزيد من ارتفاع ضغط الدم.
•  من الجيد استبدال التونة المحفوظة بالزيوت النباتية عالية الأملاح  بالتونة المحفوظة بالماء، مع العلم بأن التونة مصدر غني جداً بالاوميغا والضرورية للحفاظ على صحة القلب ويفضل عادة اختيار "التونة البيضاء" مثل الالباكور والرنجة، لانها تحتوي أكثر من غيرها على الاوميغا.
• تقليل كمية الدهون عن طريق استخدام كمية قليلة من المايونيز وزيادة كمية الخضار .
• التركيز على الخضار الورقية الخضار كالخس والجرجير لما تحتويه من معادن مهمة لسلامة القلب والشرايين كالبوتاسيوم والكالسيوم .

 

ساندويشات سلطة تونا والنساء الحوامل

• بالنسبة للحوامل يمكنكن التمتع بهذا الطبق الذي يعتبر مصدر جيد للبروتين بنوعيه الحيواني والنباتي والضروري لنمو الخلايا والتعويض التالف منها.
• بامكانكن ايضا التنويع بالحشوة بعدة امكانيات منها منتجات الحليب والالبان، الطحينة وغيرها مع تقليل نسبة الاملاح .
• الخضار الورقية الخضراء كالخس والجرجير تعد مصدر غني جدا بحمض الفوليك الضروري للأم ولجنينها خاصه في الاشهر الاولى من الحمل.

القيم الغذائية للحصة الواحدة‎

سعرات حرارية	224
دهون إجمالية	4 جرام
دهون مشبعة	1 جرام
دهون أحادية الإشباع	1 جرام
كوليسترول	30 ملجرام
صوديوم	440 ملجرام
مجمل كربوهيدرات	24 جرام
ألياف غذائية	4 جرام
بروتين	23 جرام

وصفة لتحضير شوربة الدجاج بالكزبرة بطريقة صحية

محتويات الصفحة

1. المقادير لتحضير شوربة الدجاج بالكزبرة
2. ملاحظات اخصائية التغذية
3. القيم الغذائية للحصة الواحدة‎

المقادير لتحضير شوربة الدجاج بالكزبرة

8 حصص

1 كيلو دجاج

1 حبة كبيرة بصل مقطع أرباع

1 عود قرفة

2 قطعة ورق غار

4 فص مستكة

4 عرق كزبرة خضراء

1 ملعقة صغيرة ملح

10 حبة فلفل أسود صحيح

4 فص ثوم مهروس

2 كوب كزبرة خضراء مفروم

2 ملعقة كبيرة عصير ليمون

ملاحظات اخصائية التغذية

• الطبق صحي جدا حيث انه يحتوي على كمية سعرات حرارية قليلة وكمية بروتين عالية.
• يمكن اضافته قبل الوجبة الرئيسية خصيصا برمضان.
• ينصح دائما باستخدام الدجاج الطازج وليس المجمد لان الدجاج المجمد يحتوي على كمية املاح عالية تؤدي الى ارتفاع ضغط الدم.

شوربة الدجاج بالكزبرة ومرضى السكري

• بالنسبة لمرضى السكري فإن الطبق ملائم حيث ان الدجاج لا يحتوي على الدهنيات وكمية النشويات قليلة.

شوربة الدجاج بالكزبرة ومرضى القلب

• مرضى القلب ايضا بامكانهم استهلاك الطبق لان الدجاج صحي كونه يحتوي على كمية دهون قليلة وكمية ملح قليلة.

شوربة الدجاج بالكزبرة والنساء الحوامل

• النساء الحوامل ايضا بامكانهن استهلاك الوجبة الصحية كونها تحتوي على كمية معادن وحامض الفوليك الذي يساعد بتكوين الجنين بالاشهر الـ 3 الاولى.

القيم الغذائية للحصة الواحدة‎

سعرات حرارية	157
بروتين	27 غرام
دهون إجمالية	3 غرام
مجمل كربوهيدرات	1 غرام
ألياف غذائية	0 غرام
صوديوم	388 ملغم
دهون مشبعة	0 غرام
دهون احادية غير مشبعة	1 غرام
كوليسترول	87 ملغم

اهم الشوربات لإنقاص الوزن فى الشتاء

يرتبط فصل الشتاء بزيادة في الوزن وذلك راجع بالاخص لنوعية الاطعمة المتناولة الغنية بالسعرات الحرارية من سكريات وذهون كما ان قلة الحركة بسبب برودة هذا الفصل تساهم ايضا في ذلك .
لهذا اليك سيدتى اهم الشوربات لانقاص الوزن لهذا الفصل مادمنا على الابوابه .
– شربة الجزر. تحتوي وجبة شوربة الجزر (160غ تقريباً) حيث تتوزع القيمة الغذائية كالتالي.
* السعرات الحرارية: 152 الدهون: 11*
الدهون المشبعة:
1* الكوليسترول: 0* الكاربوهيدرات: 13* البروتينات: 1* – المقادير. 6 حبات جزر منزوعة القشرة ومسلوقة ، ملعقة كبيرة من البصل مفروم ، راس ملعة من الثوم، زيت الذرة او زيت زيتون حسب الذوق، القليل من إكليل الجبل حسب الذوق ، مرق الدجاج، الفلفل الأسود، الملح والدقيق –
الطريقة.
بعد سلق الجزر توضع جميع المقادير فالخلاط الكهربائي ويخلط جيد تم على نار هادئة يترك لمدة 10 دقائق لطهي يضاف القليل من الطحين او النشا اد كانت الشربة خفيفة جدا تاكل مع الخبز المحمص .
. شوربة الطماطم تحتوي شوربة الطماطم (300 غ تقريباً)، حيث تتوزع القيمة الغذائية كالتالي. السعرات الحرارية: 253* الدهون: 13* الدهون المشبعة: 8* الكوليسترول: 32* الكاربوهيدرات: 32* البروتينات: 5*
– المقادير .
حبة بصل، كبيرة، مقطعة قطع صغيرة و 2 عود كرفس،مفروم 2 حبة جزر، مقطع قطع صغيرة و2 ملعقة زيت زيتون ½ كيلو عصير طماطم 1 ملعقة معجون طماطم ملح وفلفل أسود، حسب الذوق 2 ملعقة كبير زبدة 2 ملعقة زيت زيتون 2 ملقعة كبيرة دقيق, ½ كوب كريمـة طازجة.
– الطريقة.
يشوح البصل مع الكرفس والجزر في ملعقتين زيت الزيتون تم يضاف عصير الطماطم ومعجون الطماطم تتبل بالملح والفلفل الأسود ويترك الخليط حتى يغلي لمدة 15 دقيقة – يرفع من على النار ويترك ليبرد قبل أن يخلط في الخلاط الكهربائي ويصفى بالمصفاة السلك يوضع قدر على النار ويوضع به ملعقتين زبدة مع ملعقتين زيت الزيتون يضاف قدر ما من الدقيق ويحمر جيداً حتى يصبح لونه أصفر ثم تضاف إليه الشوربة المصفاة – يترك ليغلي قليلاً – يقدم ساخن مع إضافة الكريمة الطازجة على الوجه.
– شوربة العدس.
يحتوي كل كوب من العدس المطبوخ (198غ) حيث تتوزع القيمة الغذائية كالتالي. السعرات الحرارية: 230* الدهون: 0.75* الدهون المشبعة: 0.1* الكاربوهيدرات: 39.86* الألياف: 15.6* البروتينات: 17.86* الكولسترول: 0*
– المقادير.
كوب عدس أصفر 1 بصلـة كبيرة, 2 حبة بطاطس متوسطة, 1 حبة طماطم صغيرة, ملح وفلفل أسود، حسب الرغبة 1 ملعقة كبيرة كمون مطحون, 1 ملعقة كبيرة سمن 4 كوب ماء ½ كوب شعرية.
– الطريقة.
يغسل العدس جيداً ويصفى. تقشر البطاطس وتقطع إلى مكعبات تقشر البصلة وتقطع إلى مكعبات وتقطع الطماطم إلى أربع قطع يوضع السمن في قدر على النار ويضاف إليها البصل المفروم ويقلب تضاف مكعبات البطاطس وكذلك الطماطم إلى البصلة يضاف الملح والفلفل الأسود والكمون ويقلب ثم يضاف مقدار 4 اكواب من الماء إلى الخليط ويضاف إليهم العدس يغطى القدر ويترك على نار متوسطة لمدة نصف ساعة إلى ساعة إلا الربع حتى ينضج. عند النضج يترك ليبرد قليلاً ثم يطحن بإستخدام الخلاط الكهربائي ثم يصفى بالمصفى السلك في قدر أخر يسخن السمن على النار متوسطة وتحمر بها الشعرية ثم تضاف الشوربة المصفاة إلى الشعرية المحمرة تترك لتغلي لمرة واحدة ثم يغطى القدر ويترك لحين التقديم. يقدم مع عصير الليمون الحامض.
– شوربة الملفوف.
يحتوي كل 100غ من الملفوف حيث تتوزع القيمة الغذائية كالتالي. السعرات الحرارية: 25* الدهون: 0.10* الكاربوهيدرات: 5.80* الألياف: 2.5* السكر: 3.20* البروتينات: 1.28*
-المقادير.
بصل اخضر 2 فلفل أخضر علبه أو علبتين من معجون الطماطم حزمة كرفس أو بقدونس أو كزبره حبه كبيره من الملفوف كيس من أكياس شوربة البصل (ماجي أو ليبتون) باللأضافه إلى الملح و الفلفل و البهارات حسب الرغبة.
– الطريقة.
يتم تقطيع الخضراوات إلي قطع صغيرة و يتم وضعها على النار بعد ان يضاف اليها الماء حتى يغطيها ثم يضاف إلى المقدار كيس من الشوربه و البهارات و الملح حسب الذوق. تغلى الشوربه لمدة 10 دقائق على نار عاليه ثم تخفض الحراره إلي نار واطيه دقيقة حتى تصبح الخضراوات مطهيه جيدا.
– شربة الدجاج .
تحتوي كل وجبة من شوربة الدجاج (350غ تقريباً)،على المعلومات الغذائية التالية .
السعرات الحرارية:
162* الدهون: 8* الدهون المشبعة: 1* الكوليسترول: 38* الكاربوهيدرات: 11* البروتينات:11* – المقادير. 6 اكواب مرق دجاج و ¼ كوب بصل مقطع و½ كوب كرافس مفروم ¼ و كوب من ذرة و½ كوب جزر مقطع مكعبات 1كوب بازيلاء 1ملعقة كبيرة بقدونس مقطع 1 ملعقة صغيرة برش ليمون حامض فلفل أسود حسب الرغبة 1 كوب دجاج مسلوق مقطع مكعبات 3/1 كوب أرز أسمر.
– الطريقة .
يمزج مرق الدجاج والخضروات والبهارات و يترك يغلى المزيج عند الغليان تخفض الحرارة و تطهى الشوربة حتى تمام نضج الخضروات تم يضاف الأرز ويتابع الطهي حتى ينضج الأرز تضاف قطع الدجاج المسلوقة الى العناصر تم يترك 5 دقائق وتسكب الشوربة وتقدم ساخنة.

وصفة لتحضير شوربة الفريك باللحم بطريقة صحية

اليكم الاسرار التغذوية والصحية لوصفة شوربة الفريك باللحم من مطبخ منال العالم

محتويات الصفحة

1. المقادير لتحضير شوربة الفريك باللحم
2. ملاحظات اخصائية التغذية
3. القيم الغذائية للحصة الواحدة‎

المقادير لتحضير شوربة الفريك باللحم

4 حصص
المقادير
2    ملعقة كبيرة زيت
200 جرام لحم، مقطع راس عصفور
4    فص ثوم مفروم
1    حبة كبيرة بصل مفروم
1    ملعقة كبيرة بهار مشكل
1    ملعقة كبيرة كزبرة ناعمة
2    ملعقة صغيرة ملح
1/4  ملعقة صغيرة فلفل اسود
2    عود قرفة
2    حبة كبيرة طماطم، مفروم
2    ملعقة كبيرة معجون طماطم
6    كوب مرق
1    كوب فريكة ناعمة
للتقديم:
2    ملعقة كبيرة عصير ليمون
2    ملعقة كبيرة كزبرة، مفرومة ناعم

ملاحظات اخصائية التغذية

• شوربة الفريك باللحم شوربة غنية ومفيدة وعالية بالبروتين الحيواني ذو الجودة العالية.
• طبعا الفريك يعد من الحبوب الكاملة ويعتبر ضمن حصص الكربوهيدرات والحصة الواحدة منه تعطي ما يقارب 80 سعرة حرارية و 15غرام كربوهيدرات.
• يعتبر الفريك من الكربوهيدرات المعقدة لكونه عالي بالالياف الغذائية ، حيث ان هذه الالياف تعمل على زيادة الشبع وامتلاء المعدة .
•  مصدر للبروتين  واحتواء الوصفة على البروتين الحيواني ايضا فهذا سيدعم موضوع زيادة الاحساس بالشبع لوقت طويل وبالتالي تقليل كمية الطعام المتناول لاحقا ومن هذا المنطلق تلعب هذه الوصفة  دورا كبيرا في مسالة نقصان الوزن والحفاظ عليه.

شوربة الفريك باللحم ومرضى السكري

• اثبت دور الفريك في المحافظة على مستويات السكر في الدم والسيطرة  عليها ، فكونه غنيا بالكربوهيدرات المعقدة والالياف الغذائية المفيدة يساعد على بطء امتصاص السكر في الامعاء وتنظيم مستواه في الدم .
• يلعب الفريك دورا مهما في الوقاية من الاصابة بالسكر من النوع الثاني.

شوربة الفريك باللحم ومرضى القلب

• كونك مريض قلب ينصح باختيار اللحوم قليلة الدهون وتقليل الكمية المستخدمة في الشوربة.
• ويفضل تقليل كمية الملح المضاف.
• كون الفريك مصدرا غنيا جدا للالياف الغذائية القابلة للذوبان فهو يعمل على منع امتصاص البروتين الدهني ذو الكثافة المنخفضة وهو ما يعرف بـ LDL او الكولسترول السيء.

شوربة الفريك باللحم والنساء الحوامل

• ستكون هذه الشوربة بمثابة وجبة متكاملة العناصر تحوي الكربوهيدرات المفيدة والبروتين عالي الجودة والدهون والعديد من المعادن الضرورية لك في فترة الحمل كحمض الفوليك .
• احتواء الفريك على الالياف الغذائية بنسبة عالية يساعدك في الوقاية من الامساك او علاجه.

القيم الغذائية للحصة الواحدة‎

سعرات حرارية	375
بروتين	22 غرام
دهون إجمالية	12 غرام
مجمل كربوهيدرات	48 غرام
ألياف غذائية	4 غرام
صوديوم	2353 ملغم
كوليسترول	52 ملغم

وصفة لتحضير حلو الموز المقلي

محتويات الصفحة

1. المقادير لتحضير حلو الموز المقلي
2. ملاحظات اخصائية التغذية
3. القيم الغذائية للحصة الواحدة‎

المقادير لتحضير حلو الموز المقلي

8 حصص
المقادير
6 حبة كبيرة موز
1 كوب دقيق
1 ملعقة صغيرة بيكنج باودر
4/1 كوب سكر ناعم الحبيبات
1 رشة ملح
1 ملعقة صغيرة فانيليا سائلة
للقلي
زيت ذرة
للتقديم
سكر ناعم بودرة
 

ملاحظات اخصائية التغذية

• حلو الموز المقلي وصفة شهية  وغنية بالسكريات والفيتامينات والمعادن ولكن كونها عالية بالدهون والسعرات الحرارية فقد لا تناسب العديد من الفئات صحياً.
• يعتبر الموز من الفواكه الغنية بالسعرات الحرارية، حيث ان 100 غرام منه تحتوي  تقريبا على 90 سعرة حرارية .
• يمتاز الموز بغناه بمضادات الاكسدة والفيتامينات والمعادن الضرورية لجسم الانسان مثل البوتاسيوم.
• يمتاز لب الموز الطري وسهل الهضم باحتوائه على سكريات بسيطة سهلة وسريعة الامتصاص بالجسم مثل السكروز والفركتوز.
  
   

حلو الموز المقلي ومرضى السكري

• باعتبار هذا النوع من الحلويات مقلي وعالي بالنشويات والسكريات والدهون المضرة لصحة مريض السكري فيفضل الابتعاد عنه وتجنب تناوله.

حلو الموز المقلي ومرضى القلب

• كون هذه الوجبة من المقالي قد تجعلها تشكل خطرا على من يعانون من أمراض القلب والشرايين لأنها غنية بالدهون المشبعة والكولسترول وعالية بالسعرات الحرارية ولهذا يفضل تجنب تناولها.
• بشكل عام الموز الطازج تناوله مفيد لمرضى القلب والاوعية الدموية اذ أنه يعتبر مصدر للبوتاسيوم وهو أحد العناصر المهمة لعمل القلب وتخفيض ضغط الدم .

 

حلو الموز المقلي والنساء الحوامل

• تعتبر هذه الحلويات كنوع من التغيير مصدر للطاقة والسكريات لك الا انه عالي بالسعرات فانتبهي حتى لا تعاني من زيادة الوزن .
• إن الأطعمة بشكل عام الغنية بالمقالي والزيوت قد تؤدي الى زيادة مشكلة حرقان المعدة والحموضة لديك خلال فترة الحمل ، وبالتالي قد لا تشعرين بالراحة لذا ننصحك بتجنبها.
• يساهم الموز في الوقاية من العديد من الامراض وفي تقوية جهاز المناعة وذلك باحتوائه على مضادات الاكسدة وخاصة الكاروتين وفلافينويدز وفيتامين C والمهمة جدا في تقوية جهاز المناعة والوقاية من العديد من الامراض.
• يعتبر الموز من المصادر الغنية جدا بفيتامين B6 (البيريدوكسين) والمهم جدا لسلامة الاعصاب والوقاية من فقر الدم.

القيم الغذائية للحصة الواحدة‎

سعرات حرارية	422
بروتين	3 غرام
دهون إجمالية	27 غرام
مجمل كربوهيدرات	43 غرام
ألياف غذائية	3 غرام
صوديوم	2 ملغم
كوليسترول	0 ملغم

وصفة لتحضير الفلفل المحشي

محتويات الصفحة

1. المقادير لتحضير الفلفل المحشي
2. ملاحظات اخصائية التغذية
3. القيم الغذائية للحصة الواحدة‎

المقادير لتحضير الفلفل المحشي

4 حصص
المقادير

 

150 جرام جبنة فيتا

2 ملعقة كبيرة فلفل أحمر حلو مفروم ناعم

2 ملعقة كبيرة فلفل أخضر حلو مفروم ناعم

3 فص ثوم مهروس

2 ملعقة كبيرة زيتون أسود مفروم

2 ملعقة كبيرة زيتون أخضر مفروم

2 قرن فلفل حار مفروم

ملاحظات اخصائية التغذية

• يدمج الطبق بين الجبنة والفلفل، يوجد عدة فوائد للطبق حيث ان الجبنة تحتوي على كمية كالسيوم عالية تساعد على بناء العظام لكن هذه الجبنة بالذات تحتوي على كمية دهون عالية.
• بالامكان تحسين الطبق وتقليل سعراته ودهونه عن طريق استخدام اجبان قليلة الدسم تقلل من السعرات الحرارية للوجبة.

الفلفل المحشي ومرضى السكري

• بالنسبة لمرضى السكري فإن الطبق آمن حيث أن كمية النشويات قليلة.
• الفلفل يحتوي ايضا على الفيتامين C الذي يقوي جهاز المناعة .
• انتبه لكمية الدهون التي تحويها الجبنة واختار النوع الاقل دسما.

الفلفل المحشي ومرضى القلب

• بالنسبة لمرضى القلب فإن الطبق قد يحتوي على الدهون المشبعة التى يجب التخفيف منها قدر الامكان لكن يمكن تحسين الطبق كما ذكر اعلاه.
• استخدم الاجبان قليلة الدسم وانتبه لكمية الصوديوم.
• استخدم الزيتون المحلى.

الفلفل المحشي والنساء الحوامل

• بالنسبة للحوامل الطبق يحتوي على الكالسيوم الذى تحتاجه المرأة لبناء العظام عند الجنين.
• تعد الجبنة مصدر عالي للبروتين.
• الفلفل يحوي مضاد اكسدة قوي وهو فيتامين c  والذي يحمي خلايا الجنين وخلاياكي .
• الفلفل عالي بالالياف التي تساعدك في الوقاية من الامساك.

القيم الغذائية للحصة الواحدة‎

سعرات حرارية	133
بروتين	6 غرام
دهون إجمالية	9 غرام
مجمل كربوهيدرات	5 غرام
ألياف غذائية	0 غرام
صوديوم	581 ملغم
دهون مشبعة	5 غرام
دهون احادية غير مشبعة	3 غرام
كوليسترول	33 ملغم

وصفة شوربة الحمص والسبانخ

محتويات الصفحة

1. المقادير لتحضير شوربة الحمص والسبانخ
2. ملاحظات اخصائية التغذية
3. القيم الغذائية للحصة الواحدة‎

المقادير لتحضير شوربة الحمص والسبانخ

8 حصص

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

1 حبة كبيرة بصل مفروم ناعم

2 فص ثوم مهروس

1 قرن فلفل أخضر مفروم

1 علبة حمص حب

1 حزمة سبانخ مفروم ناعم

2 حبة متوسطة طماطم مقشر مفروم ناعم

1 ملعقة صغيرة ملح

4/1 ملعقة صغيرة فلفل أسود

1 رشة صغيرة كمون

4 كوب مرق دجاج

2/1 كوب بقدونس مفروم

2 ملعقة كبيرة عصير ليمون

ملاحظات اخصائية التغذية

• الطبق صحي جدا لاحتوائه على السبانخ التى تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن منها حامض الفوليك، الزنك، مضادات الاكسده و فيتامينات A،K،C،E.
• يعد قليل السعرات الحرارية ومناسب لمن يطمحون لنزول الوزن اذ انه يساعد على الاحساس بالشبع.
   

شوربة الحمص والسبانخ ومرضى السكري

• بالنسبة لمرضى السكري يحتوي الطبق على كمية سعرات حرارية قليلة فهذا الطبق محبذ قبل الوجبات للسكرى ولتنزيل الوزن.
• الطبق عالي بالالياف المفيدة لتنظيم سكر الدم.

شوربة الحمص والسبانخ ومرضى القلب

• بالنسبة لمرضى القلب يحتوي الطبق على كمية ملح عالية لهذا يجب تخفيف كمية الاملاح المضافة او استخدام مرق دجاج محضر بالبيت لان المصنع منه يحتوي على كمية ملح عالية.
• السبانخ يحوي العديد من مضادات الأكسدة التي تعمل على تعزيز صحة القلب والشرايين .

شوربة الحمص والسبانخ والنساء الحوامل

• بالنسبة للنساء الحوامل يحتوي الطبق على حامض الفوليك الذي يتوجب على كل امراة حامل ان تتناوله لفترة 3 اشهر.
• ويحتوي على الالياف التي تساعد في الوقاية من الامساك.
• السبانخ  تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن منها حامض الفوليك، الزنك، مضادات الاكسده و فيتامينات A،K،C،E.

القيم الغذائية للحصة الواحدة‎

سعرات حرارية	136
بروتين	7 غرام
دهون إجمالية	3 غرام
مجمل كربوهيدرات	20 غرام
ألياف غذائية	4 غرام
صوديوم	905 ملغم
دهون مشبعة	0 غرام
دهون احادية غير مشبعة	1 غرام
كوليسترول	0 ملغم

وصفة لتحضير فطائر الكوسا والجزر بطريقة صحية

المقادير لتحضير فطائر الكوسا والجزر

عدد القطع: 8 فطائر
وقت التحضير: ساعة و30 دقيقة.
وقت الطهي: 20 دقيقة

المقادير
4 حبات كوسا مقشرة ومقطعة الى شرائح
10 حبات جزر صغيرة ومقطعة الى شرائح
1/5 1 بصل مفروم
200 غرام من السمن النباتي
1/4 حزمة بقدونس طازجة ومفرومة
1/2 ملعقة صغيرة من الملح
1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الاسود
1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم او فص ثوم مفروم
1/4 ملعقة صغيرة من الريحان
1/4 ملعقة صغيرة من الزعتر
بيضتان مخفوقتان جيدا
كوب من جبنة القريش (cottage)
2 ملعقة صغيرة من الخردل

لتحضير العجينة
2/1 2 كوب دقيق
250 غراما من السمن النباتي
ملعقة صغيرة من الملح
ملعقة صغيرة من السكر
نصف كوب من الماء البارد
نضع جميع المركبات، ما عدا الماء، في جهاز تحضير الطعام
نضيف الماء تدريجيا
نُخرج العجينة من الجهاز ثم نعجنها لمدة 5 دقائق
نحضر كتلة دائرية من العجينة ونغلفها بغلاف بلاستيكي محكم، ثم نضعها في الثلاجة لمدة ساعة
بعدها، نرق العجين بحذر بواسطة شوبك مرشوش بالدقيق، ثم نضعها على قالب دهني ونشد الاطراف.

ملاحظات اخصائية التغذية

• تساهم الالياف الغذائية الموجودة في الكوسا في تقليل نسبة الكوليسترول عن طريق ارتباطها بالاحماض الصفراوية التي ينتجها الكبد من الكوليسترول من اجل هضم الدهون. تدفع الالياف الغذائية المرتبطة بالاحماض الصفراوية الكبد إلى إنتاج الكثير من الاحماض الصفراوية من الكوليسترول، مما يؤي في نهاية الامر الى تقليل مستوى الكوليسترول في الدم. بالاضافة الى ذلك، تحتوي الكوسا على مستويات عالية من فيتامين (C) وفيتامين (A) اللذين يمنعان تأكسد الكوليسترول في الاوعية الدموية، وهو ما يؤدي الى نشوء التصلب العصيدي.
• بفضل ما توفره الالياف الغذائية من تقوية للامعاء، فان تناول كميات كبيرة من الالياف قد يمنع ترسب السموم المسببة للسرطان في الامعاء الغليظة. بالاضافة الى ذلك، يستخدم فيتامين (C) وفيتامين (A)، وكذلك حمض الفوليك - وكلها متوفرة في الكوسا - كمضادات للاكسدة ضد ضغط الاكسدة الذي يسبب نشوء انواع مختلفة من السرطان.
• اظهرت الدراسات ان المواد الكيميائية النباتية (phytochemicals) الموجودة في الكوسا تساهم في التقليل من أعراض تضخم البروستاتا. ويؤدي تضخم البروستاتا، عادة، إلى حدوث مضاعفات في التبول وفي القدرة الجنسية.
• من فوائد الكوسا أيضا،أن المغنيزيوم والبوتاسيوم، الموجودان في الكوسا، يساهمان في خفض ضغط الدم. فقد يؤدي ارتفاع ضغط الدم الى نشوء التصلب العصيدي، النوبة القلبية والسكتة الدماغية وغيرها من الحالات الطبية الخطيرة. يساعد المغنيزيوم والبوتاسيوم على تخفيف الضغط عن جهاز الدورة الدموية في الجسم.

طريقة اعداد الحشوة

يسخن الفرن الى 180 درجة مئوية
نقلي الكوسا، الجزر الصغير والبصل سوية مع السمن النباتي لمدة 10 دقائق او حتى تصبح الكوسا طرية.
نضع التوابل اثناء التحريك المستمر
نخلط البيضة مع الجبن في وعاء كبير، ونضيف اليه خليط الكوسا والجزر.
ندهن العجينة بالخردل ثم نسكب الخليط عليها
نخبز العجينة على حرارة 180 لمدة 20 دقيقة.

فطائر الكوسا والجزر ومرضى السكري

• هذه الوصفة تعد غنية بالدسم والنشويات وبالبروتين ، لذا فيفضل لمريض السكري محاولة تجنبها قدر الامكان أو تناول كمية بسيطة جدا ومحسوبة منها ، لما قد يكون فيها من ضرر له .
   

فطائر الكوسا والجزر ومرضى القلب

• غنى هذه الوجبة بالمقالي قد تجعلها تشكل خطرا على من يعانون من أمراض القلب والشرايين لأنها غنية بالدهون المشبعة والكولسترول .
• عند القيام بشوي مكونات الوصفة بدل قليها قد ينهي هذه المشكلة بل وبالعكس قد يعطي قيمة غذائية عالية لها بسبب غناها بمضادات الاكسدة والالياف .
• استخدم الجبن قليل الدسم والزيت النباتي بدل السمنة لتقليل الدهون المضرة.


•  

فطائر الكوسا والجزر والنساء الحوامل

• غنى هذه الوصفة بالكوسى يجعلها غنية بالالياف ومفيده لجهازك الهضمي وواقيه لك من الامساك.
• إن الأطعمة بشكل عام الغنية بالمقالي والزيوت قد تؤدي الى زيادة مشكلة حرقان المعدة والحموضة لديك خلال فترة الحمل ، وبالتالي قد لا تشعرين بالراحة لذا ننصحك بتجنبها.
•  اذا ما قمتي بشوي المكونات بدل قليها فبهذا قد تخففين المشكلة بل وتحصلين على مجموعة من الالياف والفيتامينات والمعادن المفيدة لصحتك وصحة جنينك.

القيم الغذائية للحصة الواحدة‎

سعرات حرارية	825
بروتين	20 غرام
دهون إجمالية	45 غرام
مجمل كربوهيدرات	82 غرام
ألياف غذائية	7 غرام
صوديوم	1870 ملغم
كوليسترول	98 ملغم

وصفة لتحضير باستا بالدجاج المشوي بطريقة صحية

محتويات الصفحة

1. المقادير لتحضير باستا بالدجاج المشوي
2. ملاحظات اخصائية التغذية
3. القيم الغذائية للحصة الواحدة‎

المقادير لتحضير باستا بالدجاج المشوي

2 صدور دجاج خالية من الجلد والعظام

1 ملعقة زيت زيتون

2\1 كوب بصل أبيض مهروس

1 كوب فطر شرائح

1 كوب فاصوليا بيضاء، مطهية

2 ملاعق كبيرة ثوم مطحون

4\1 كوب بازيليكوم مفروم طازج

12 أوقية باستا روتيل غير مطهية

4\1 كوب جبنة بارميجان

فلفل أسود مطحون، حسب الطعم

ملاحظات اخصائية التغذية

• تحتوي الباستا على السعرات الحرارية، الكربوهيدرات، والالياف.
• تختلف اشكالها على اختلاف طرق استخدامها وطهيها.
• الباستا غذاء مركب من القمح والملح والماء وهذا يمد الجسم بمواد زلالية ودهنية وفيتامينات ومعادن مثل الفسفور والكالسيوم والحديد وتعتبرالباستا غذاء مثالي للمرضى إلا في حالة مرض السكري.
• استبدلي رُب البندورة (ميّة البندورة) بقطع من البندورة الطازجة لأنها تحتوي على قيمة غذائية أكبر.
• امتنعي عن قلي البصل، بل ذبّليه في مقلى على نار هادئة بإضافة القليل من الملح والماء، للتقليل من كمية الدهون والسعرات.
• أضيفي ملعقة صغيرة من الزيت لكل 150 غراما من اللحمة.
• هذه الوجبة غنية بمختلف انواع الخضروات التي تزود طعم ونكهة للوجبة هذا غير كونها غنية بالالياف الغذائية التي تساعد على الاحساس بالشبع .

باستا بالدجاج المشوي ومرضى السكري

• تحتوي على الباستا (المعكرونة ) التي تعد من مجموعة النشويات التي تؤثر على درجات السكر بالدم، ينصح باستبدال الباستا العادية للنوع من القمح الكامل وذلك  لتاثير الالياف على درجات السكر والانتباه لعدم المبالغة بالكمية المتناولة  ففي هذه الوجبة الشيء الذي يؤثر على السكر هو الكربوهيدرات و ليس الخضروات او الدجاج.

باستا بالدجاج المشوي ومرضى القلب

• اختر الاجبان قليلة الدسم لتقليل نسبة الدهون المضرة في الوجبة.
• انتبه لكمية الملح المضافة.

باستا بالدجاج المشوي والنساء الحوامل

• وجبة تمدك بالطاقة الضرورية لك .
• الباستا او المعكرونة جسمك بمواد ضرورية لك مثل الفيتامينات والمعادن كالفسفور والكالسيوم والحديد.

القيم الغذائية للحصة الواحدة‎

سعرات حرارية	408
دهون إجمالية	7 جرام
دهون مشبعة	2 جرام
دهون أحادية الإشباع	3 جرام
كوليسترول	37 ملجرام
صوديوم	122 ملجرام
مجمل كربوهيدرات	58 جرام
ألياف غذائية	5 جرام
بروتين	28 جرام

وصفة لتحضير حمص بطريقة صحية

 يعد الحمص من الأطباق التي ينصح دائما بادخالها ضمن البرنامج الغذائي

محتويات الصفحة

1. المقادير لتحضير الحمص
2. ملاحظات اخصائية التغذية
3. القيم الغذائية للحصة الواحدة‎

المقادير لتحضير الحمص

2 علب حمص قليل الصوديوم، مغسول ومصفى

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

4\1 كوب عصير ليمون

2 حبات ثوم مقشر ومهروس

4\1 ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون

4\1 ملعقة صغيرة بابريكا

3 ملاعق كبيرة طحينة

2 ملاعق بقدونس مفروم

ملاحظات اخصائية التغذية

• يعد الحمص من الأطباق التي ينصح دائما بادخالها ضمن البرنامج الغذائي خاصة لمريض السكري كونه يحتوي على الحديد وخاصة ان تم تحضيره بالبيت ولم يتم شراءه حيث أن الحمص الذي يشترى بالدكاكين يحتوي على مواد حافظة غنية بالاملاح، الحمص غني بالطحينة التي تزود الجسم بالكالسيوم ايضا.
• أكثر ما يميز  الحمص غناه بالبروتين النباتي.
• غني بالالياف الغذائية التي تؤدي الى امتلاء المعدة والاحساس بالشبع لفترة طويلة ، مما يجعله في مقدمة أفضل الخيارات لمن يرغبون بخسارة الوزن خصوصا اذا ما تم تناوله ما قبل الوجبات الرئيسية.

الحمص ومرضى السكري

• بشكل عام ننصح مريض السكري الذي يعاني من هبوط بدرجات السكر خاصة في ساعات الليل او ساعات الصباح الباكر بتناول وجبة ليلية قبل النوم حيث ننصح باستعمال الحمص او الطحينة او الافوكادو أو اي عنصر  دهني يحافظ على مستويات السكر لغاية ساعات الصباح الباكر، اي خلال ساعات النوم الطويلة.
• من المهم الانتباه لكمية الخبز في حالة تناوله  فهي التي تؤثر على السكر وليس الحمص.

الحمص ومرضى القلب

• يحتوي على مضادات الاكسدة وفيتامين "ج" والبوتاسيوم وغني بالالياف الغذائيثة مما يجعله خيار مثالي لمرضى القلب والشرايين.
   

الحمص والنساء الحوامل

• وجبة الحمص تعتبر وجبة خفيفة مناسبة للحامل في كل أشهر الحمل.
• غنية بالبروتين النباتي الضروري لنمو الخلايا والانسجة لجنينك.
• غنية بالعديد من المعادن المهمة لصحة الام والجنين مثل البوتاسيوم.
• غنية بمضادات الاكسدة المفيدة في تقوية المناعة.

القيم الغذائية للحصة الواحدة‎

سعرات حرارية	48
دهون إجمالية	2 جرام
دهون مشبعة	1 جرام
دهون أحادية الإشباع	1 جرام
كوليسترول	0 ملجرام
صوديوم	106 ملجرام
مجمل كربوهيدرات	6 جرام
ألياف غذائية	2 جرام
بروتين	2 جرام

وصفة لتحضير شوربة الأرز بكفتة الدجاج بطريقة صحية

اليكم الاسرار التغذوية والصحية لوصفة شوربة الارز بكفتة الدجاج من مطبخ منال العالم

المقادير لتحضير شوربة الارز بالدجاج

6 حصص
المقادير
½ كوب أرز بسمتي الوليمة
خليط الكفتة
2 قطعة فيليه دجاج
2 ملعقة كبيرة بقسماط
1 حبة صغيرة بصل مقطع
2 فص ثوم مقطع
½ كوب بقدونس مفروم
1 ملعقة صغيرة ملح
¼ ملعقة صغيرة فلفل اسود
خليط الشوربة
1 ملعقة كبيرة سمن
1 حبة متوسطة بصل مفروم
1 حبة متوسطة طماطم، مقشر، مفروم
3–4 كوب مرق او ماء
2 ملعقة كبيرة عصير ليمون
2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم
للتقديم
بقدونس مفروم

ملاحظات اخصائية التغذية

• شوربة الأرز بكفتة الدجاج من أفضل أنواع الشوربات وأخفها على المعدة ، وتحتوي معظم العناصر الغذائية كالكربوهيدرات والبروتين والدهون والعديد من الفيتامينات والمعادن.
• تعتبر الشوربة الانسب لمن يبحثون عن طرق تنزيل الوزن ، اذا انها قليلة السعرات وتساعد على الاحساس الشبع كونها تحتوي البروتين .
• يفضل استخدام الزيت النباتي بدل السمن وذلك لكونه صحي أكثر وأقل بالدهون المضرة والمشبعة.

شوربة الارز بالدجاج ومرضى السكري

• تعتبر هذه الشوربة مفيدة لمرضى السكري وتحتوي على العديد من العناصر الغذائية التي قد تلزمهم.
• من الممكن اضافة بعض الخضاركالبازيلاء والجزر وتقليل كمية الارز.
• يفضل حساب كمية الأرز الموجودة كحصة كربوهيدرات والانتباه لها.
• يفضل استخدام الارز البني بدل الابيض كونه عالي بالالياف الغذائية التي تقلل امتصاص السكر في الدم.
• يفضل استخدام الزيت النباتي بدل السمن وذلك لكونه صحي أكثر وأقل بالدهون المضرة والمشبعة.

شوربة الارز بالدجاج ومرضى القلب

• تعتبر هذه الشوربة الانسب لك كونها تضم البروتين والكربوهيدرات والدهون المفيدة والعديد من العناصر .
• يفضل استخدام الزيت النباتي بدل السمن وذلك لكونه صحي أكثر وأقل بالدهون المضرة والمشبعة.
• تخفيض نسبة الدهون والسعرات الحرارية عن طريق استخدام طريقة السلق والشوي للدجاج بدلاً من قليها .
• تقليل نسبة الملح المستخدمة.
  

شوربة الارز بالدجاج والنساء الحوامل

• تعتبر هذه الشوربة الانسب لك كونها تضم البروتين والكربوهيدرات والدهون المفيدة والعديد من العناصر المفيدة لك ولجنينك.
• احتواء هذه الشوربة على البروتين سيساعد على امتلاء المعدة.
• اذا كنتي ممن يعانون من الوزن الزائد فعليكِ بحساب حصتك منه وعدم تجاوز المسموح.

القيم الغذائية للحصة الواحدة‎

سعرات حرارية	140
بروتين	7 غرام
دهون إجمالية	3 غرام
مجمل كربوهيدرات	20 غرام
ألياف غذائية	1 غرام
صوديوم	463 ملغم
كوليسترول	16 ملغم